CÓMO AJUSTAR UNA SILLA ERGONÓMICA
EN 6 PASOS

Si ya te has comprado una buena silla de oficina ergonómica o estas pensando en comprarte una, pero no sabes muy bien como debería ajustarse para que estés cómodo y a la vez tengas una posición ergonómicamente correcta, te vamos a dar las pautas para que no tengas ningún problema.
Todo es cuestión de dedicar un mínimo de tiempo al ajuste.

1. Regular la altura

Las sillas de oficina deben tener un sistema de elevación, normalmente a gas. La palanca de ajuste suele estar debajo del asiento y en la parte derecha. 

Este dispositivo ha de ser fácil de regular mientras estas sentado. 

Además, debería tener un rango amplio entre altura mínima y máxima para adaptarse a la mayoría de personas (unos 10 cm suele ser lo habitual).

altura asiento

Lo correcto es regular primero la silla de trabajo y después regular la mesa en la que trabajas. 

Si eres de las personas que no dispone de un escritorio regulable en altura, no te preocupes, porque vamos a contemplar las dos situaciones para que puedas ajustar tu silla de la mejor manera para no perjudicar tu salud. 

– Mesa no regulable en altura. 

Tendremos que adaptarnos a la altura que ya tenga mesa, por lo que sube o baja la silla en función de ésta.

La altura del asiento estará correcta cuando tus brazos se apoyen en la mesa formando un ángulo de unos 90º. Para ello, debes estar en una posición relajada, sin levantar los hombros hacia arriba. En esta posición, los codos están a la altura de la mesa. 

Si cuando has regulado la silla respecto a la mesa, tus pies no apoyan en el suelo, debes utilizar como complemento un reposapiés (debería ser ajustable en altura e inclinación). Suele ocurrir en personas de baja estatura, donde la mesa debería estar en una altura mas baja que el estándar (un escritorio normal suele tener una altura de 71-74 cm).

Si quieres saber más información sobre un escritorio elevado o standing desk, puedes visitar la categoría aquí.

– Mesa regulable en altura. 

Si dispones de una mesa ajustable, primero regulamos la silla de forma que los pies se apoyen en el suelo y se forme un angulo de unos 90 entre el muslo y la pierna. 

Para ello, tendrás que sentarte con la espalda apoyada en el respaldo. Para hacerte una idea, el espacio suele ser de la medida de una mano. Después regulamos la mesa a la altura que corresponda siguiendo las pautas.

CONSEJOS PARA TU SALUD:

  • Si la silla está demasiado baja para tu estatura, va a notar dolor en la zona lumbar, ya que tus rodillas quedan elevadas, ejerciendo presión sobre la parte baja de la espalda.
  • Si la silla se coloca demasiado alta, vas a notar dolor en la parte superior de la espalda y en el trapecio, ya que tu cuerpo tenderá a ir hacia delante para compensar el no apoyar lo pies correctamente.
  • Si la mesa se sitúa demasiado alta, vas a notar dolor en hombros, ya que tus brazos no descansarán sobre la mesa formando un ángulo de 90º. Estarás haciendo un sobreesfuerzo.
  • Si la mesa te queda demasiado baja, vas a estar encorvado sobrecargando las cervicales y despegando la espalda de la silla para poder escribir en el teclado.

2. Inclinación del respaldo

El respaldo deberá tener un angulo de inclinación de mínimo 10º, para que puedas ajustarlo a tus características y tarea que realices. 

En algunos casos necesitaras estar un poco más recostado (cuando hablas por teléfono) y en otros casos en posición recta (al escribir).

inclinacion respaldo

Si la silla dispone de respaldo con posición de balanceo, es necesario que ajustes la tensión del respaldo en función de tu peso, de forma que acompañe tu espalda sin que sea brusco el movimiento. 

En el mercado hay sillas con tecnología sincro que se adaptan al movimiento y peso de tu cuerpo sin tener que hacer estos ajustes, pero con un coste mayor. Es decir, no hace falta regular la intensidad ni inclinación, ya que se mueven cuando tu te mueves.

IMPORTANTE:

  • No permanecer en una posición de menos de 90º, es decir, con el respaldo inclinado hacia delante.
  • Para trabajar no hay que recostarse excesivamente. La posición ha de ser cómoda, pero no tumbada.

3. Regular la profundidad del asiento

Si existe la opción de regular la profundidad, siéntate lo mas atrás posible, de forma que la espalda este completamente apoyada y la rodilla sobresalga de la silla. 

El asiento no debe presionar sobre la parte posterior de la rodilla para que haya una buena circulación sanguínea. Debe haber una separación de unos 5 cm entre la parte posterior de la rodilla y la terminación del asiento.

 

regular profundidad

Si la silla de oficina cumple con la norma Europea EN 1335:2001, se exige una regulación mínima de 5 cm en la profundidad.

IMPORTANTE:

  • Si el asiento es demasiado profundo, no tendrás un buen apoyo lumbar y el borde delantero de la silla presionara las rodillas.
  • Si no existe la opción de regular la profundidad, fíjate en las medidas que tenga la silla. Para saber si el acople seria correcto, mídete la pierna desde el glúteo hasta la rodilla y compáralo con la profundidad que tenga la silla.

4. Ajuste del soporte lumbar

El ajuste ideal debería ser en altura y profundidad.

– La altura se ajusta manualmente, subiendo y bajando el soporte.

– La profundidad se ajusta mediante una rueda. Aprieta hasta que se acople a la curvatura de tu espalda.

 

apoyo lumbar

IMPORTANTE:

La zona saliente del respaldo debe dar apoyo a la zona lumbar para garantizar la curvatura natural y minimizar la tensión muscular y articular. El ajuste de altura y el ajuste de profundidad o tensión se acopla a la curvatura de tu espalda (hay personas son mucha curvatura que necesitan mas presión para que se apoye la espalda correctamente).

5. Regular el reposabrazos

Los reposabrazos mas avanzados poseen 3 ajustes: 

– Regulación en altura: Ajusta los reposabrazos para que tus brazos queden en un angulo de 90º y no suponga una tensión en tus hombros. 

– Regulación hacia delante y detrás. Regúlalo según la longitud de tu brazo para un mayor apoyo. 

– Regulación en inclinación. Adáptalos según la tarea que estés realizando.

regular reposabrazos

IMPORTANTE:

  • Tener reposabrazos es importante para descansar los brazos cuando no estas escribiendo.
  • Si no los puedes regular y estos quedan muy altos, lo mejor sería que los quitaras, ya que pueden causar dolor en hombros.

6. Regula la altura del respaldo

Ajusta la altura del respaldo de modo que el refuerzo lumbar sujete la espalda en la zona entre la 3ª y la 4ª vértebra.

altura respaldo

Como ya hemos informado en este artículo, nuestra columna vertebral debe mantener su forma natural en “S” suave. El respaldo tiene que ayudarte a que apoyes tu espalda de forma efectiva en todos los puntos y posiciones.

IMPORTANTE:

  • Si no se puede regular la altura del respaldo, asegúrate que escoges una silla adaptada a tu altura.
  • Hay tamaños de sillas ergonómicas, consulta siempre para que intervalo de altura esta recomendada.

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