Cómo ajustar una silla ergonómica en 6 pasos

Sonia B. Ponce
Técnica en Prevención de Riesgos laborales
Actualizado: marzo 15, 2023

Cuando trabajas en una oficina todo el día, es importante que la silla ergonómica te permita adoptar una buena postura y moverte en distintas posiciones con comodidad.

Si ya te has comprado una buena silla de oficina ergonómica o estas pensando en comprarte una, pero no sabes muy bien como debería ajustarse para que estés cómodo y a la vez tengas una posición ergonómicamente correcta, te voy a dar las pautas para que no tengas ningún problema.

Todo es cuestión de dedicar un mínimo de tiempo al ajuste de tu silla de oficina.

1. Regular la altura de la silla de oficina

Las sillas de oficina deben tener un sistema de elevación, normalmente a gas. La palanca de ajuste suele estar debajo del asiento y en la parte derecha.

Este dispositivo ha de ser fácil de regular mientras estas sentado.

Además, debería tener un rango amplio entre altura mínima y máxima para adaptarse a la mayoría de personas (unos 10 cm suele ser lo habitual).

Lo correcto e ideal desde el punto de vista ergonómico es regular primero la silla de trabajo a tu altura y después regular la mesa en la que trabajas en función de la altura a la que te quedarían los codos. Sin embargo, es difícil que los trabajadores de oficina tengan un escritorio regulable o patas que se ajusten en altura.

Si eres de las personas que no dispone de un escritorio regulable en altura, no te preocupes, porque vamos a contemplar las dos situaciones para que puedas ajustar tu silla de la mejor manera para no perjudicar tu salud.

- Regular la silla de oficina con una Mesa no regulable en altura.

Tendremos que adaptarnos a la altura que ya tenga mesa, por lo que sube o baja la silla de oficina en función de ésta.

La altura del asiento estará correcta cuando tus brazos se apoyen en la mesa formando un ángulo de unos 90º. Para ello, debes estar en una posición relajada, sin levantar los hombros hacia arriba. En esta posición, los codos están a la altura de la mesa.

Si cuando has regulado la silla respecto a la mesa, tus pies no apoyan en el suelo, debes utilizar como complemento un reposapiés (debería ser ajustable en altura e inclinación). Suele ocurrir en personas de baja estatura, donde la mesa debería estar en una altura mas baja que el estándar (un escritorio normal suele tener una altura de 71-74 cm).

Puedes consultar todas las características y beneficios de un escritorio elevado o standing desk en mi página Escritorio regulable.

Si eres muy alto y al regular la altura de la silla respecto a la mesa, tus rodillas quedan más elevadas respecto al asiento o chocan con la parte inferior del escritorio, no hay opción, tendrás que cambiar de mesa de trabajo porque no tienes el suficiente espacio.

- Regular la silla de oficina con una Mesa regulable en altura.

Si dispones de una mesa ajustable, primero regulamos la silla ergonómica de forma que los pies se apoyen en el suelo y se forme un ángulo de unos 90 entre el muslo y la pierna.

Para ello, tendrás que sentarte con la espalda apoyada en el respaldo. El respaldo ha de estar colocado en posición recta y sin el sistema de balanceo activado.

Después regulamos la mesa a la altura que corresponda siguiendo las pautas ya mencionadas: tus brazos en el ángulo correcto y de forma relajada, espacio suficiente entre tus rodillas y la mesa.

Dolores habituales al regular mal la altura

Si la silla de oficina está demasiado baja para tu estatura, va a notar dolor en la zona lumbar, ya que tus rodillas quedan elevadas, ejerciendo presión sobre la parte baja de la espalda.
Si la silla de oficina se coloca demasiado alta, vas a notar dolor en la parte superior de la espalda y en el trapecio, ya que tu cuerpo tenderá a ir hacia delante para compensar el no apoyar lo pies correctamente.
Si la mesa de escritorio se sitúa demasiado alta, vas a notar dolor en hombros, ya que tus brazos no descansarán sobre la mesa formando un ángulo de 90º. Estarás haciendo un sobreesfuerzo.
Si la mesa de escritorio te queda demasiado baja, vas a estar encorvado sobrecargando las cervicales y despegando la espalda de la silla para poder escribir en el teclado.

Pistón en las sillas de oficina para regular la altura

Si se te estropea el sistema de elevación, puedes sustituirlo por otro pistón, ya que los venden por separado y el diámetro suele ser estandar.

Por otro lado, si te has comprado una silla con un rango de elevación corto, puedes comprar otro piston que tenga un rango mayor o que la parte fija tenga mayor longitud, de forma que elevara tu silla los centímetro de más que necesitas.

Y por el contrario, hay pistones con una parte fija más corta, de forma que el asiento de la silla quede más bajo. Ideal para las personas más bajitas que quieren apoyar los pies en el suelo sin utilizar reposapiés. Esto es lo que he hecho yo con mi silla ergonómica Sihoo, comprar un pistón más corto para apoyar correctamente los pies en el suelo. Lo explicaré extensamente en otra entrada.

2. Inclinación del respaldo en una silla ergonómica

La inclinación del respaldo de una silla de oficina es una parte importante de la comodidad general de la silla.

El respaldo deberá tener un ángulo de inclinación de mínimo 10º, para que puedas ajustarlo a tus características y tarea que realices.

En algunos casos necesitarás o te apetecerá estar un poco más recostado (cuando hablas por teléfono, por ejemplo) y en otros casos en posición recta (al escribir y trabajar normalmente en el escritorio).

Si la silla de oficina dispone de respaldo con posición de balanceo, es necesario que ajustes la tensión del respaldo en función de tu peso, de forma que acompañe tu espalda sin que sea brusco el movimiento. Las sillas ergonómicas de gama media tienen una rosca en la parte baja de la silla para regular esta tensión.

En el mercado hay sillas con tecnología sincro que se adaptan al movimiento y peso de tu cuerpo o incorporan varias palancas para hacer ajustes sobre la tensión del respaldo y balanceo, pero con un coste mayor. Una vez regulada la intensidad e inclinación, te acompañan cuando tu te mueves.

Estas sillas ergonómicas también se pueden personalizar y suelen estar disponibles en varias tallas en función de las características del usuario. Un ejemplo son las sillas ergonómicas de la marca Actiu.

IMPORTANTE:

3. Regular la profundidad del asiento de la silla de trabajo

Si existe la opción de regular la profundidad, siéntate lo mas atrás posible, de forma que la espalda este completamente apoyada y la rodilla sobresalga de la silla.

El asiento no debe presionar sobre la parte posterior de la rodilla para que haya una buena circulación sanguínea. Debe haber una separación de unos 5 cm entre la parte posterior de la rodilla y la terminación del asiento.

Si la silla de oficina cumple con la norma Europea EN 1335:2001, se exige una regulación mínima de 5 cm en la profundidad. No me extiendo más en esta característica porque es poco habitual en las sillas comerciales que tenga este ajuste de profundidad. Cuando analice sillas de alta gama, lo explicaré.

IMPORTANTE:

Si el asiento es demasiado profundo, no tendrás un buen apoyo lumbar y el borde delantero de la silla presionara las rodillas.
Si no existe la opción de regular la profundidad, fíjate en las medidas que tenga la silla. Para saber si el acople seria correcto, mídete la pierna desde el glúteo hasta la rodilla y compáralo con la profundidad que tenga la silla.

4. Ajuste del soporte lumbar en la silla ergonómica

Adoptar una postura adecuada es esencial para mantener una buena salud y prevenir diversos tipos de lesiones. Uno de los factores más importantes para ayudar a mantener una buena postura es asegurarse de que el soporte lumbar de una silla de oficina está correctamente ajustado.

El ajuste ideal debería ser que la silla de oficina tenga un ajuste lumbar en altura y profundidad, ya que cada persona tiene una curvatura distinta y necesita más o menos soporte.

– La altura del soporte lumbar se ajusta manualmente, subiendo y bajando el soporte.

– La profundidad del soporte lumbar se ajusta mediante una rueda. Aprieta hasta que se acople a la curvatura de tu espalda.

IMPORTANTE:

La zona saliente del respaldo debe dar apoyo a la zona lumbar para garantizar la curvatura natural y minimizar la tensión muscular y articular. El ajuste de altura y el ajuste de profundidad o tensión se acopla a la curvatura de tu espalda pero no debe ser una molestia. Hay personas con mucha curvatura en la zona lumbar que necesitan mas presión para que se apoye la espalda correctamente.

Si tienes dudas sobre las características mínimas a considerar para comprarte una silla ergonómica, aunque sea barata

5. Regular el reposabrazos de la silla de oficina

Algunas sillas vienen con reposabrazos fijos que no permiten ningún tipo de ajuste. Desde el punto de vista ergonómico, yo no me compraría una silla de oficina que no se pueda regular el reposabrazos al menos en altura.

Los reposabrazos mas avanzados poseen 3 ajustes:

– Regulación del reposabrazos en altura: Ajusta los reposabrazos para que tus brazos queden en un angulo de 90º y alineados con la altura de la mesa de trabajo para que no tensione tus hombros al escribir.

– Regulación del reposabrazos hacia delante y detrás. Es muy útil para poder acercarte lo más posible al escritorio y que los reposabrazos no choquen con él. Así te aseguras la correcta alineación de tus brazos con la mesa al mismo tiempo que tu espalda no se separa del respaldo.

– Regulación del reposabrazos en inclinación. Adáptalos según la tarea que estés realizando.

IMPORTANTE:

6. Regula la altura del respaldo de la silla de oficina

Como ya te he informado en este artículo sobre los riesgos de trabajar muchas horas sentado, nuestra columna vertebral debe mantener su forma natural en “S” suave. El respaldo tiene que ayudarte a que apoyes tu espalda de forma efectiva en todos los puntos y posiciones. Como cada persona tiene una altura, si el soporte lumbar de la silla es fijo, no se va a acoplar a la altura de esa persona. Por eso, la importancia de que el ajuste lumbar sea en altura o que la altura del respaldo se pueda regular para adaptar ese soporte a tus lumbares.

Es complicado encontrar sillas ergonómicas de oficina de gama baja y media con un ajuste de altura en el respaldo, pues este complemento encarece bastante la silla.

Si te compras una silla ergonómica con esta opción, ajusta la altura del respaldo de modo que el refuerzo lumbar sujete la espalda en la zona entre la 3ª y la 4ª vértebra.