RIESGOS DE TRABAJAR SENTADO
8 HORAS

Consejos para mejorar la salud en trabajos de oficina

Sonia B. Ponce
Técnica en Prevención de Riesgos laborales
Actualizado: marzo 22, 2023

El trabajo en una oficina rara vez ha sido considerado como perjudicial para la salud.

La mayoría de personas cuando piensa en un puesto de trabajo de oficina lo relaciona con comodidad, añadiendo explicaciones del tipo “trabajas sentado cómodamente en una silla”, “no trabajas al aire libre”, “no trabajas levantando peso”.

La ergonomía en el trabajo de oficina no es tenida en cuenta con la importancia que se merece.

La realidad es que cada vez tenemos más problemas de espalda derivados de la posición que adoptamos trabajando.

Según los resultados de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el trabajo, entre un 60% y un 90% de los trabajadores sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida a consecuencia de su puesto de trabajo. Además, entre un 15% y un 42% de los afectados lo padecerá de forma habitual.

Es importante que nos demos cuenta que la prevención de riesgos laborales en oficinas también es necesaria.

El trabajo en una oficina es un trabajo sedentario en el que, por un lado, se mantiene una postura estática en la silla (y en muchas ocasiones mala postura) y, por el otro, se generan unos movimientos repetitivos en manos y muñecas al estar escribiendo y utilizando el ratón.

La jornada laboral suele ser de 8 horas. Piensa que nuestro cuerpo esta diseñado para estar en movimiento y que la posición sentada y estática no es natural. Si le añadimos que cada vez llevamos una vida más sedentaria fuera del trabajo, tenemos el combo perfecto para desarrollar enfermedades.

Principales riesgos ergonómicos del trabajo en oficina

1. Problemas en la columna y zona lumbar

En la postura de pie, la columna vertebral presenta una curvatura de forma natural (dibuja una S), que aporta equilibrio al cuerpo y está diseñada para soportar nuestro peso. Cuando una persona se sienta en una silla de oficina no ergonómica y sin ajuste lumbar, la columna pierde esta función de soporte y su curvatura natural.

Los problemas lumbares que sufrimos los trabajadores de oficina son:

Dolor lumbar, por no tener apoyada bien la espalda al respaldo que puede llegar a hacerse crónico.
Hernia discal, por la presión constante en los discos vertebrales.
Ciática, generalmente causada por la compresión de los nervios lumbares.

Por todos estos problemas a nivel de la espalda, podemos asegurar que es muy importante un buen soporte lumbar en una silla ergonómica, así como que se pueda ajustar lo máximo posible a nuestro cuerpo.

2. Lesiones músculo-esqueléticas en hombros y cuello

Se suelen producir cuando no regulamos la altura de la mesa de trabajo y no utilizamos un soporte adecuado para el ordenador. La pantalla no esta a la altura correcta y colocamos los brazos en mala posición.

¿Qué lesiones produce el no regular la altura de nuestro escritorio o silla de oficina de forma adecuada?

Tendinitis: producida cuando se escribe en el teclado y los hombros están muy elevados.
Inflamación de la musculatura del hombro: cuando tendemos a encorvarnos y encoger los hombros hacia delante.
Tortícolis: forzamos en cuello no colocando bien la altura del ordenador.

3. Problemas circulatorios en piernas al estar muchas horas sentado

Se pueden producir problemas al estar estamos mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas y en la misma postura:

– Retención de líquidos, sobre todo en tobillos y piernas.

– Mal retorno venoso y predisposición a padecer varices (dilataciones de las venas por acumulación de sangre en ellas).

– En casos graves las venas pueden obstruirse, lo que se conoce como trombosis venosa.

4. Predisposición a sufrir enfermedades cardiovasculares

Estrechamente relacionado con en el estilo de vida (estrés, ansiedad, sedentarismo) y la alimentación (comidas poco saludables y envasadas), si sumamos el estar muchas horas trabajando sentados, contribuimos a aumentar las probabilidades de sufrir:

– Hipertensión y colesterol.

– Insulina alta.

5. Pérdida de la musculatura

Si no se ejercitan, los músculos se debilitan y se atrofian.

Respecto a la musculatura de la espalda, es la responsable de que tengamos una postura correcta, tanto sentada como de pie.

También se degeneran los músculos del glúteo al pasarnos tantas horas sentados.

Respecto al cuello y hombros, hay más predisposición a contracturarse y volverse rígidos, ya que si no se ejercitan, pierden flexibilidad.

Recomendaciones para mejorar nuestra salud

Vamos a enumerar una serie de claves para que puedas minimizar los riesgos de pasar tantas horas sentado.

Huye del síndrome de la silla.

1. Adapta tu puesto de oficina a ti

Utiliza muebles y equipos de oficina ergonómicos que se puedan ajustar lo máximo posible a tus dimensiones y necesidades.

Hablamos de:
– Sillas ergonómicas de oficina.
– Escritorios regulables en altura.
– Soportes para portátil.
– Reposapiés.
– Teclado y ratón ergonómico.
El diseño de puestos de trabajo es necesario, pero teniendo en cuenta que no sólo vale comprar un objeto ergonómico, si no que hay que saber ajustarlo a cada persona que lo usa.

2. Pausas obligadas durante la jornada laboral

Es recomendable realizar descansos, al menos cada hora. En estas pausas lo mejor es aprovechar para levantarse, para hacer estiramientos, dar un pequeño paseo… lo que sea con tal de moverse.
Sencillo, ¿no? Muchas veces no lo hacemos porque no nos acordamos, estamos inmersos en una tarea y se nos pasa el tiempo.

Si eres de estas personas, te doy unos consejos:
– Pon una alarma cada hora. Seguramente ya existen aplicaciones que te avisan para hacer un descanso en tu trabajo. Mira este escritorio con el que puedes poner una alarma y te avisa para que cambies de posición.
– Alterna tareas que puedas asociar a estar de pie, por ejemplo, cuando hables por teléfono, levántate.

3. Mejora tu postura mientras trabajas en tu silla de oficina

Se consciente de la postura en la que estas sentado y aprovecha cuando hagas pausas para corregirla. Debes mantener la columna vertebral erguida y pegada al respaldo de las silla e intentar apoyar los brazos al teclear.

No se trata de estar tieso como un palo, pero es importante que reeduques tu postura.

Intenta romper con hábitos que sabes que son perjudiciales:
– Cruzar las piernas cuando estas sentado o sentarte sobre una de ellas.
– Sostener el teléfono con el cuello mientras hablas y al mismo tiempo tecleas. Utiliza el manos libres, que para eso se ha inventado.
–Encorvarte y acabar pegado a la pantalla del ordenador.

4. Haz estiramientos y ejercicios fáciles durante tu jornada

Dedica unos 10 minutos para realizar una serie de estiramientos. Repite 10 veces cada ejercicio y no te olvides de la respiración:

ESTIRAMIENTOS PARA EL CUELLO:

De pie, gira tu cabeza lentamente hacia derecha, vuelve al centro y gira a la izquierda.
De pie, con la mano derecha rodea tu cabeza y acércala lentamente a tu hombro derecho. Lo mismo al contrario.

ESTIRAMIENTOS PARA LA ESPALDA:

De pie, en posición relajada, sube lentamente los brazos a la vertical, estirando toda la columna. Una variación es subir al mismo tiempo los talones.
Baja lentamente el torso hacia delante y con las manos intenta tocar la punta de tus pies. No fuerces si no llegas, lo importante es estirar la columna.

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS:

Dobla la pierna derecha hacia atrás y coge tu tobillo con la mano derecha. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Apóyate en la pared o en el escritorio si fuera necesario.
Pon las manos en tus rodillas y haz pequeñas rotaciones con las piernas.

5. Evita el sedentarismo

El estilo de vida que tengas tiene mucha influencia sobre ciertas patologías.

No es lo mismo que después de pasarte 8 horas trabajando sentado, vayas a casa a tumbarte en el sofa y lleves un estilo de vida sedentario, que hagas ejercicio cuando salgas o camines.

De nada sirve tener la mejor silla si no te cuidas fuera de la oficina. O si trabajas desde casa y te pasas todo el dia casi sin moverte.

Piensa en tu día a dia y la cantidad de horas que pasas sentado o en el sofa.

– Se consciente que sólo porque vayas al gimnasio una hora después de trabajar no es suficiente.

-Aprovecha tu tiempo de ocio para hacer cosas que impliquen moverse más.